Ćwiczymy!

W Kielcach już wiosna! Od razu chce się żyć… i ćwiczyć.

Dzisiaj słów kilka o moich treningach. Jak wiadomo dieta to zalewie ułamek sukcesu. Bez ćwiczeń daleko nie zajedziemy. Ja swój powrót do aktywności rozpoczęłam od ćwiczeń z piłką. Ćwiczyłam głównie nogi, biodra i pośladki. Po prostu nie potrafiłam siedzieć na tyłku i czekać aż miną trzy miesiące od cesarki, a bałam się ćwiczyć brzuch. Dlatego machałam nogami na wszystkie strony, tylko po to by mieć świadomość, że jednak robię dla siebie coś dobrego.

Potem przeszłam na następny level;) Włączyłam ćwiczenia cardio. I tutaj chcę polecić ten filmik

http://www.youtube.com/watch?v=_Ov-lSkpOyI

Są to dwie serie ćwiczeń, które można powtarzać nawet kilka razy. Dają wycisk, można porządnie się przy nich spocić oraz są rewelacyjne jako rozgrzewka. Ponadto, co moim zdaniem jest plusem, nie towarzyszy im żadna ścieżka dźwiękowa i można sobie włączyć coś co nas zagrzewa do bojuJ (dla mnie to Move in the right direction- Gossip- chociaż ta pani też mogłaby trochę poćwiczyć).

http://www.youtube.com/watch?v=12zPU-8bsTE

Kiedy wreszcie minęły te magiczne trzy miesiące, zabrałam się za Chodakowską (no dobrze, zabrałam się za nią trochę wcześniej, ale każdy kto mnie zna wie, że cierpliwość to coś zupełnie mi obcego).

Na początek poszedł killer. Co tu dużo gadać, uwielbiam ten trening. Jak na moje możliwości jest idealny. Stanowi dla mnie wyzwanie, ale jednocześnie jestem w stanie dotrwać do końca.

Wczoraj zrobiłam skalpel. Potrzebowałam małej odmiany. Jeżeli chodzi o tą płytę to zupełnie nie rozumiem zachwytów. Trening nie jest jakiś wybitnie trudny i kiedy Ewa mi pogratulowała dotrwania do końca byłam zdumiona, że to już! A ja naprawdę jestem dętką!

W tamtym tygodniu wprowadziłam do mojego planu ćwiczenia Tiffany Rothe. O niej jednak chciałabym napisać osobny postJ

Za półtora tygodnia minie miesiąc z Ewą. Wtedy też napiszę o moich postępach.

Pozdrawiam,

B.

Co za dzień...

Co za dzień...

Od rana samopoczucie nie dopisywało, a poziom teścia, jaki byłem w stanie wyczuć w organizmie, musiał oscylować wokół wartości, które mogłyby umiejscawiać mnie gdzieś pomiędzy dwunastoletnią dziewczynką, a ślimakiem. Tak czy owak, po pracy udało mi się wykazać stalową siłą woli, nie olać wszystkiego, nie zapaść w kilkunastogodzinny sen i wraz z kumplem udać się na trening. Przed sesją zostałem poczęstowany wynalazkiem firmy Fitness Authority, o groźnej nazwie NAPALM. Miał pobudzać, ożywiać, dawać kopa nadającego pierwszą kosmiczną (co najmniej!) i może tak właśnie było, tyle że... gdzieś mi to umknęło. Albo za mało wziąłem, albo napalm się do mnie nie klei. W każdym bądź razie, założeniem na dziś było zwiększenie obciążenia w najintensywniejszej serii na ławce poziomej, co udało się jedynie w części - do pełnej satysfakcji zabrakło jednego powtórzenia. Swoją drogą, patrząc na ubiegły tydzień, nie mogłem oczekiwać 5 powtórzeń w żaden sposób, no ale - jeśliby brać pod uwagę jedynie racjonalne przesłanki w naszym życiu, to nikt by nie grał w Lotto. W trakcie dzisiejszego treningu doszedłem do wniosku, że mój plan na poniedziałek jest zwyczajnie za ciężki i od przyszłego tygodnia trzeba będzie wprowadzić jakieś, mniejsze lub większe, zmiany. Jednak płaska+zarzut+podciąganie+ciąg to dla mnie za dużo. Nie miałem dziś apetytu, więc dieta była, jaka była, nic się z tym nie zrobi. Jutro będzie lepiej. Pozdrawiam i przechodzę do konkretów,
D.

TRENING

 # wyciskanie na ławce prostej - 6 serii

60 kg x 12, 90 kg x 10, 110 kg x 5, 120 kg x 5, 130 kg x 4,  90 kg x 10

 # przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim podchwytem - 4 serie

10, 9, 8, 10 powtórzeń
 # zarzut sztangi na pierś i wyciśniecie nad głowę - 3 serie

60 kg x 8, 70 kg x 7, 70 kg x 7
 # martwy ciąg - 4 serie

60 kg x 10, 90 kg x 10, 110 kg x 10, 120 kg x 8
 # w przerwach wyciskanie sztangielek nad głowę - 2 serie

 32kg x 10, 32 kg x 10
 # wznosy nóg ze zwisu na poręczach - 4 serie

4 x 20

DIETA

I posiłek
twaróg chudy 200 g - 204 kcal 44/6/0
banany 120 g - 108 kcal 1/24/0
carbo 50 g - 140 kcal 0/48/0

II posiłek
bułka wielozbożowa 100 g - 269 kcal 9/47/5
masło orzechowe ~ 40 g - 250 kcal 8/13/17
banany 100 g - 90 kcal 1/20/0

III posiłek
bułka wielozbożowa 100 g - 269 kcal 9/47/5
masło orzechowe ~ 44 g - 250 kcal 8/13/17

IV posiłek
ryż z warzywami 50 g - 179 kcal 4/39/0
warzywa gotowane 50 g - 33 kcal 1/1/2
pierś z kurczaka 150 g - 218 kcal 40/0/5

V posiłek
tuńczyk 130 ml - 256 kcal 32/0/14
piwo 500 ml - 320 kcal 2/19/0

OGÓŁEM
2866 kcal 159/373/65



SUPLEMENTACJA

- przed treningiem
50 g carbo
7,5 g BCAA
7,8 g kreatyna
ponadto, kumpel poczęstował mnie odżywką NAPALM, by Fitness Authority, w ilości 20 g

- po treningu
50 g carbo
7,5 g BCAA
7,8 g kreatyna

Sobotnio-niedzielny wpis

Witam wszystkich czytających:P 

W dzisiejszym wpisie odniosę się do dnia wczorajszego, ponieważ - jak na razie - moim założeniem jest tworzenie nowych postów jedynie w dni, w które wypada trening. Weekend w domu, prócz jakże zasłużonego odpoczynku od pracy, przyniósł - jak zwykle - małe opuszczenie się w diecie. Nie żebym trzymał się jakiś szalonych rygorów w tygodniu, ale w weekendy jest zwyczajnie gorzej. Za dużo czasu i możliwości chyba. Jeżeli chodzi o trening, to sobota jest zdecydowanie moim ulubionym dniem w tygodniu - jest łatwo, jest szybko i nawet całkiem przyjemnie. W sobotę nie ma żadnego ćwiczenia, o którym myślę ze strachem kiedy budzę się rano, przed pójściem na trening, a znajomi śmieją się, że już bardziej odpuścić nie można. Ja tam dobrze wiem, że można;) Żonka ćwiczy cały czas, choć tu, na blogu, coś się nie przyznaje. Dziś ma dzień przerwy, ale jutro wielki powrót. Jedziemy z konkretami.

TRENING

  # w ramach rozgrzewki:
podciąganie szerokim nachwytem + (w super serii z) uginanie(m) ramion na poręczach - 2 serie
20 + 20 x 2
  # francuskie wyciskanie na sztandze łamanej - 4 serie
40 kg x 8, 45 kg x 7, 50 kg x 7, 40 kg x 8
  # uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją - 4 serie
20 kg x 10, 22,5 kg x 7, 27,5 kg x 8, 20 kg x 10
  # uginanie ramion podchwytem stojąc na wyciągu + (w super serii z) prostowanie(m) ramion na wyciągu stojąc - 3 serie
10 + 10 powt. x 3
  # brzuszki na ławce rzymskiej + (w super serii z) unoszenie(m) nóg na poręczach - 3 serie
20 + 15, 20 + 15, 15 + 15

DIETA

I POSIŁEK
mleko 0,5 % 150 ml - 54 kcal 5/7/1
banany 150 g - 135 kcal 2/30/1
granola z Tesco 70 g - 306 kcal 6/45/11

II POSIŁEK
chleb razowy 60 g - 109 kcal 4/22/1
salami 30 g - 85 kcal 5/0/7
pomidor 100 g - 20 kcal 1/3/0
baton KitKat 40 g - 200 kcal 2/24/12


III POSIŁEK
baton białkowy excelent 85 g - 389 kcal 21/37/18

IV POSIŁEK
zupa jarzynowa 250 g - 75 kcal 3/9/3
makaron spaghetti pełnoziarnisty 200 g - 690 kcal 30/136/2
mięso mielone z szynki wieprzowej 150 g - 218 kcal 31/0/11
sos boloński 75 g - 47 kcal 1/9/1

V POSIŁEK
twaróg chudy 275 g - 272 52/10/1
jogurt z owocami 200 g - 194 kcal 7/30/5

OGÓŁEM 3174 kcal 170/362/74


SUPLEMENTACJA

- przed treningiem
50 g carbo
7,5 g BCAA
7,8 g kreatyna

- po treningu
50 g carbo
7,5 g BCAA
7,8 g kreatyna

Jak wszystko podliczyłem, to nawet nie ma tragedii z ta dieta - moim zdaniem. Pozdrawiam,
D.

Jedzonko....omomom

Mój mąż opisuje dokładnie swoje menu. Ja nie będę tego robić, ponieważ to jak ja się odżywiam woła o pomstę do nieba. I nie jakość posiłków jest tu problemem, ale raczej ich ilość. Co może wydawać się zaskakujące jem po prostu za mało. Nie jestem w stanie wcisnąć w siebie 5 posiłków dziennie. 4 to moje maximum. A jak wiadomo żeby schudnąć trzeba jeść! Nie ma sensu głodować, bo wtedy efekt jojo murowany….no chyba, że ktoś ma zamiar głodować do końca życia, to proszę bardzoJ

Znam pewną osobę, która odchudzała się w następujący sposób: jadła tylko dwa produkty dziennie. DWA PRODUKTY DZIENNIE! Czyli np. banan i kanapka. Schudła 10 kilo w dwa miesiące. Tylko jak długo można tak funkcjonować? Kiedy zaczęła jeść już normalnie (nie obżerać się) wszystko wróciło z nawiązką.

Niestety muszę przyznać ze wstydem, że przeszłam przez fazę „nie jem niczego” i trochę nawet schudłam, ale na dłuższą metę takie „odchudzanie” nie może doprowadzić do niczego dobrego.

Pragnę zaznaczyć, że nie jestem ekspertem w dziedzinie dietetyki i zdaję sobie sprawę z tego, że popełniam całą masę błędów jeżeli chodzi o moje odżywianie. Mimo to nie poddaję się i staram się dowiadywać nowych rzeczy, poznawać nowe dietetyczne i zdrowe przepisy oraz sposoby gotowania.

Po  tym trochę przydługawym wstępie chciałabym podzielić się dwoma sposobami gotowania, które zaoszczędzą nam kalorii oraz dostarczą odpowiedniej ilości dobroczynnych składników, które możemy znaleźć np. w warzywach. Być może są to oczywiste rzeczy, ale ja tak naprawdę odkryłam je całkiem niedawno i wprowadziłam już na stałe do naszej kuchni.

1.      1.  Gotowanie na parze.

Gotować na parze zaczęłam dopiero wtedy kiedy kupiliśmy zestaw garnków, w skład którego wchodziło specjalne sitko. Wygląda to mniej więcej tak

Można również zakupić specjalne ustrojstwo, które wkłada się do zwykłego garnka. A wygląda to tak

Osobiście uważam, że pierwsza opcja jest dużo lepsza, ponieważ w dolnym garnku można gotować kasze, ryż czy makaron. Także na jednym palniku ogarniamy dwie rzeczy;)

Dlaczego gotowanie na parze jest takie zdrowe? Przede wszystkim dlatego, że w trakcie gotowania warzywa czy mięso nie mają kontaktu z wodą a tym samym wszelkie składniki odżywcze nie są „wygotowywane”.

2.    2.   Pieczenie bez tłuszczu.

Jak wspomniałam mięso można gotować na parze, ale moim zdaniem pieczone w piekarniku jest dużo smaczniejsze. Do tego celu można użyć specjalnych woreczków, które kosztują grosze i są po prostu rewelacyjne.

Mięsko jest soczyste, ale nie tłuste. Moja mama podzieliła się ze mną pewną zasadą dotyczącą czasu pieczenia: pieczemy mięso tak długo ile ono waży. Czyli np. kilogram mięsa pieczemy przez godzinę.

Na koniec dodam, że te wszelkie specjały spożywane przez mojego męża (głównie kfc) są wynikiem braku domowych obiadów. Niestety od poniedziałku do piątku mieszkamy w innych miastach i biedaczyna musi sobie jakoś radzić. 

Jedziemy...

Wow, udało mi się utrzymać wysoki poziom motywacji i w bólach spłodzić drugi wpis - teraz powinno już być tylko łatwiej:) Najbardziej irytujące jest tworzenie charakterystyki diety z danego dnia. Nigdy wcześniej tego nie robiłem i zaskoczyło mnie kilka rzeczy - jak, dajmy na to, fakt, iż ilość pochłanianego przeze mnie białka, w zasadzie codziennie, przekracza 2g/kgmc. Nie jest źle! W opisie treningu użyłem, w niektórych miejscach, określenia "bloczki" ("bloczków") zamiast, jak przystoi, podawać obciążenie w kilogramach. Powodem jest to, że ćwiczę na maszynach, które nie posiadają wskazanej wagi poszczególnych bloczków i mogę się jedynie domyślać ile one ważą. Jest już późno, więc wstęp na dziś zakończę, nadmieniając tylko, że - choć moja kochana żonka tak zasugerowała - nie do końca zajmuję się "bodybuildingiem";) A teraz konkrety!

DZISIEJSZY TRENING

Dzięki drzemce pomiędzy pracą a treningiem miałem dziś pokaźny zapas energii do wykorzystania na siłowni.

 # wyciskanie, skos w gore, wolne opuszczanie z zatrzymaniem – 5 serii

60 kg x 10, 80 kg x 6, 90 kg x 6, 100 kg x 5, 60 kg x 10
 # ściąganie drążka wyciągu za kark – 5 serii

9 bloczków x 10, 11 b. x 8, 13 b. x 8, 13 b. x 6 ->(kilka sekund przerwy) 9 b. x 8
 # odwrony butterfly jednorącz barkiem do oparcia – 5 serii

4 bloczki x 10, 6 b. x 8, 7 b. x 8, 7 b. x 9, 7 b. x 9
 # unoszenie tułowia z opadu – 5 serii  

+0 kg x 10, +20 kg x 10, + 35 kg x 10, + 50 kg x 10, + 60 kg x 7
 # brzuch na ławce skośnej – 4 serie

20, 20, 19, 17

MENU NA DZIŚ

Cóż można rzec w przypadku mojej diety... tak jem i już!:)

I POSIŁEK
twaróg 275 g 272 kcal 54/10/1
carbo 50 g 140 kcal 0/48/0
dżem ~22 g 31 kcal 0/8/0

II POSIŁEK
bułki wieloziarniste 175 g 408 kcal 16/51/9
masło orzechowe ~88g 514 kcal 17/26/37
banany 250 g 225 kcal 3/51/1

III POSIŁEK
gainer 80 g 318 kcal 25/52/1
4 wafle ryżowe 144 kcal 3/30/2

IV POSIŁEK
6 stripsów KFC 210 g 554 kcal 32/31/33
6 hot wingsów KFC 150 g 321 kcal 29/14/15

V POSIŁEK
piwo "Somersby" 400ml 220 kcal 0/22/0

VI POSIŁEK
tuńczyk w sosie własnym 130 g 137 kcal 33/0/1
4 wafle ryżowe 144 kcal 3/30/2

OGÓŁEM
3702 kcal 215/469/102

SUPLEMENTACJA

- przed treningiem:

50 g carbo

7,5 g BCAA

7,8 g kreatyny

- po treningu:

50 g carbo

7,5 g BCAA

7,8 g kreatyny

próba okiełznania tależy
przy grzbiecie:)

nieszczęsne bloczki
niepodpisane:)

znów bloczki

KFC wkracza i wyjaśnia sytuację:P

Zdjęcia są, więc wszystko gra. Kumpel śmieje się, że niepotrzebnie tak się przykładam, skoro "nikt tego nie czyta", ale - hej - nikt nie powiedział, że po tygodniu będziemy mieli z B. więcej wejść niż Kasia T., prawda?;) Pozdrawiam,

D.

O co tu kaman?

Witam!

Na wstępie chciałabym napisać kilka słów na temat natury naszego bloga. Jest on prowadzony przez małżeństwo, które wyznaczyło sobie pewne cele i stara się do nich dążyć. Będziemy tu dokumentować nasze zmagania o piękniejszą sylwetkę. Mój mąż skupia się na budowaniu mięśni, ja na gubieniu kilogramów, które zostały mi po ciąży i powrocie do sylwetki, którą cieszyłam się jeszcze rok temu (a może nawet uda mi się wyglądać lepiej niż przed ciążą?).

Dzisiaj chciałabym krótko opisać moją sytuację.

Moja regularna waga to 58 kilogramów przy wzroście 173 cm. Przed ciążą przytyłam jednak do jakiś 60 kilo. W trakcie magicznych dziewięciu miesięcy dobiłam do 80! Jak łatwo policzyć przybyło mi aż 20 kilogramów. W szpitalu „zostawiłam” 7. Po powrocie do domu zaczęłam walkę z resztą kilogramów, które „oblepiły” moje ciało. Teraz, trzy miesiące po porodzie, zostało jeszcze 6 do zbicia.

Do tej pory nie mogłam intensywnie ćwiczyć ponieważ nasz synek urodził się przez cesarskie cięcie. Jak wiadomo, jest to operacja po której trzeba na siebie uważać, nie wolno dźwigać i można zapomnieć o bieganiu czy robieniu brzuszków na przynajmniej 3 miesiące. Muszę jednak przyznać się do tego, że po około 6 tygodniach od porodu byłam tak załamana swoim wyglądem, że postanowiłam zacząć powoli i delikatnie ćwiczyć. Obiecałam sobie, że po 3 miesiącach dam z siebie wszystko i nie będzie żadnej taryfy ulgowej. Od półtora tygodnia ćwiczę z….Ewą Chodakowską (chyba można się było tego spodziewać:P w końcu to nasza najpopularniejsza trenerka, w dodatku pochodzi z tego samego miasto co ja!). Na blogu będę dokumentować moje postępy, wzloty i upadki.

Zapraszam serdecznie!

Beata

Co to będzie?

Początki zawsze są trudne i od tej reguły nie ma zbyt wielu wyjątków - a już na pewno nie wtedy, gdy zaczyna się robić coś całkowicie nowego, z czym los człowieka wcześniej nie zetknął. Nigdy nie miałem do czynienia z "blogowaniem", za młodu nie pisałem "mój drogi pamiętniczku" w ukrywanym skrzętnie zeszyciku, wiec jakiekolwiek regularne rejestrowanie moich przemyśleń lub bieżących wydarzeń, szczególnie w tak... ekshibicjonistycznej formie jest dla mnie novum. Nie mam pojęcia jak się to robi, wiec będę to robił po swojemu. Moja lepsza połówka jest bardziej "na czasie" w tych kwestiach, wiec pewnie ona to wszystko ogarnie:)


Ten blog nie jest w żadnym wypadku poradnikiem. Moje wpisy to osobisty dziennik treningowy (lub coś a'la) i nie podejrzewam aby w dobie funkcjonujących gdzieś tam, w dużych ilościach, forów sportowych i kulturystycznych (z wieloma specjalistami "na pokładzie"), ktoś mógłby traktować to jako wzorzec. Przejdę wiec do rzeczy.


MÓJ DZISIEJSZY TRENING

Motywacja na dobrym poziomie, samopoczucie po skończonej sesji również ok. Z każdym tygodniem jest coraz lepiej i bardzo mnie to cieszy. Tak więc wyglądało to następująco:

 - wyciskanie na ławce prostej 60kg x 12, 90kg x 10, 110kg x 6, 120kg x 6 (1 z pomocą), 90kg x 9

 - podciąganie z obciążeniem +0kg x 20, +12kg x 9, +17kg x 8, +22kg x 9
 - zarzut sztangi na pierś i wyciśniecie nad głowę 60kg x 8, 60kg x 8, 65kg x 8
 - martwy ciąg 60kg x 10, 90kg x 8, 110kg x 8, 120kg x 8, 90 kg x 10
 - w przerwach wyciskanie sztangielek nad głowę 27kg x 10, 32kg x 8, 32 kg x 8
 - wznosy nóg w zwisie:
 * na drążku 12, 8(nie wytrzymały dłonie)
 * na poręczach 20, 20, 16(brak siły....)

MENU NA DZIS

Nie podaję wartości po przecinku, zaokrąglenia dokonywane są w sposób standardowy, a w "sleszach" podawane są ilości białek/węgli/tłuszczy w gramach.

 - I posiłek
  serek wiejski "light" 150 g, 120 kcal 16/4/5 + ~22 g dżemu truskawkowego 31 kcal 0/8/0
  50 g carbo 140 kcal  0/48/0
  2 kromki z masłem orzechowym 91 kcal 3/19/0+ ~129 kcal 4/7/9
 - II posiłek
  8 kromek z masłem orzechowym 364 kcal 13/74/2+ ~514 kcal 17/26/37
 - III posiłek
  80 g gainer 318 kcal 25/52/1
  4 wafle ryżowe 144 kcal 3/30/2
 - IV posiłek
 ~150 g ryz z warzywami 537 kcal 12/118/1
 200 g mięso drobiowe (kotlet panierowany, 3 eskalopki) 353 kcal 43/6/19
 50 g surówki z czerwonej kapusty 50 kcal 0/3/4
 "- V posiłek":
 kawałek sernika 30 g 84 kcal 3/11/3
 kawałek makowca 30 g 61 kcal 1/8/3
 piwo "Perła Export" 500 ml 320 kcal 2/19/0
 - VI posiłek:
 275g twarogu 272 kcal 54/10/1

ogółem: 3832 kcal 196/519/87 (carbo z suplementacji uwzględnione)

SUPLEMENTACJA

Aktualnie wspomagam się:

Kreatyną Creatrix 1350 z TREC'a

Glutaminą GLUTA-MAX z MEX'a

BCAA 9K z MEX'a

Carbo z ALPHAMALE

Gainerem MASS GAINER z MET-RX'a

 - przed treningiem:
80 g carbo (+ 20 g glutaminy) rozpuszczone w 600 ml wody, pite przed, w trakcie i po treningu 304 kcal 0/76/0

7,5 g BCAA
7,8 g kreatyny
 - po treningu:
wspomniane carbo
7,5 g BCAA
7,8 g kreatyny

Jak się uda to powinny pojawić się foty żarcia:)

Ok, obrazki weszły, więc pora się żegnać. Zobaczymy co z tego wyjdzie:) Pozdrawiam!